Wenn du eine Pilates-Stunde beobachtest, wirst du die Atmung nicht sehen. An ihr ist nichts Spektakuläres. Trotzdem ist sie das Erste, was ich vermittle, und das Letzte, worauf ich selbst bei Fortgeschrittenen weniger achte. Dafür gibt es drei Gründe.
1. Die Atmung unterstützt die Rumpfkontrolle
Das Zwerchfell, die tiefe Bauchmuskulatur und der Beckenboden arbeiten zusammen. Ein sanftes, bewusst geführtes Ausatmen kann das koordinierte Zusammenspiel der tiefen Rumpfmuskulatur unterstützen und unnötige Anspannung reduzieren. Das Anhalten der Luft kann bei vielen Menschen die Spannung im Nacken- und Schulterbereich verstärken.
Deshalb bitte ich dich bei fast jeder Übung, in der anspruchsvolleren Phase auszuatmen. Das ist keine Regel, sondern ein Hilfsmittel: Das Ausatmen hilft dabei, die Bewegung aus der Körpermitte einzuleiten.
2. Die Atmung gibt den Rhythmus vor
Pilates-Übungen haben ein bestimmtes Tempo, und dieses Tempo wird von der Atmung bestimmt. Einatmen zur Vorbereitung, Ausatmen während der Bewegung. Ist die Atmung gleichmäßig, wird es auch die Bewegung sein; ist sie hektisch, wird die Übung ruckartig. Wenn jemand sagt: „Ich weiß nicht, was nicht stimmt, es fühlt sich einfach nur anstrengend an“, spielt die Atmung häufig eine Rolle.
3. Die Atmung hält die Aufmerksamkeit
Es ist schwer, gedanklich abzuschweifen, wenn du gleichzeitig deine Ausatmungen zählst. Das ist keine Meditation, sondern ein praktischer Vorteil: Während der Stunde konzentrierst du dich auf die Bewegungen deines Körpers und nicht auf deinen Alltag.
Wie wir bei der STOTT-Methode atmen
Wir nutzen eine seitliche, sogenannte Brustkorbatmung. Beim Einatmen achten wir vor allem darauf, dass sich die Rippen seitlich und nach hinten weiten; die Schultern sollen sich nicht unnötig heben, eine leichte Bewegung des Bauches ist hingegen natürlich. Beim Ausatmen schließen sich die Rippen wieder, und die Bauchdecke zieht sanft nach innen.
Eine einfache Übung für zu Hause: Setz dich aufrecht hin und lege deine Handflächen seitlich auf deine Rippen. Atme durch die Nase so ein, dass sich deine Hände voneinander entfernen. Atme durch den Mund so aus, dass sie sich wieder annähern. Wenn sich deine Schultern heben, beginne noch einmal. Zehn solcher Atemzüge genügen, um zu spüren, welche Bereiche deines Brustkorbs arbeiten sollten.
Was nicht perfekt sein muss
Bei Anfängerinnen und Anfängern läuft das Atemmuster oft umgekehrt ab oder die Atmung wird schlicht vergessen. Das ist in Ordnung. Das erste Ziel ist nicht, im richtigen Takt zu atmen, sondern während der Übung überhaupt weiterzuatmen. Der Rhythmus kommt später – und wenn er da ist, fühlen sich die Übungen plötzlich leichter an, obwohl sie dieselben geblieben sind.
Wenn sich während der Stunde etwas schwierig anfühlt, überprüfe zuerst deine Atmung. Oft findest du dort einen Teil der Ursache.